Eles
impedem as famosas beliscadas e o descontrole diante de guloseimas
Alimentar-se a cada três horas, uma
das regras de ouro do emagrecimento saudável, não só garante o bom
funcionamento do metabolismo (essencial para queimar gordurinhas) como ajuda a
evitar exageros à mesa. Mas se a sensação de fome aparece nesse intervalo,
obrigando-a a beliscar uma bolachinha ali e um doce acolá, é sinal de que está
na hora de abastecer o prato com alimentos que causem saciedade sem colocar a
dieta em risco. Saiba quem são seus aliados nesse desafio!
Ovo
De acordo com Fernanda Furmankiewicz, nutricionista da academia Cia Athletica, unidade Kansas, na capital paulista, o ovo é uma excelente pedida para enganar a fome, já que apresenta taxas elevadas de proteína, nutriente que demora mais para ser metabolizado pelo organismo.
Quando precisar fazer um lanche rápido no almoço ou jantar, pode consumi-lo com pão integral, combinação ideal para deixá-la satisfeita. “Só não vale incluir carne, outra fonte de proteína”, alerta Ana Paula de Souza, nutricionista da Clínica de Nutrição Santé, de Maringá (PR).
De acordo com Fernanda Furmankiewicz, nutricionista da academia Cia Athletica, unidade Kansas, na capital paulista, o ovo é uma excelente pedida para enganar a fome, já que apresenta taxas elevadas de proteína, nutriente que demora mais para ser metabolizado pelo organismo.
Quando precisar fazer um lanche rápido no almoço ou jantar, pode consumi-lo com pão integral, combinação ideal para deixá-la satisfeita. “Só não vale incluir carne, outra fonte de proteína”, alerta Ana Paula de Souza, nutricionista da Clínica de Nutrição Santé, de Maringá (PR).
Oleaginosas
Nozes, castanhas e avelãs fazem parte desse grupo, bastante conhecido por carregar boas doses de gorduras mono e poliinsaturadas, consideradas saudáveis para o organismo. “Como elas também são digeridas de forma mais lenta, ajudam a prolongar a sensação de saciedade”, revela Fernanda. Para tirar proveito dessa propriedade, procure consumir cerca de três sementes meia hora antes do almoço.
Nozes, castanhas e avelãs fazem parte desse grupo, bastante conhecido por carregar boas doses de gorduras mono e poliinsaturadas, consideradas saudáveis para o organismo. “Como elas também são digeridas de forma mais lenta, ajudam a prolongar a sensação de saciedade”, revela Fernanda. Para tirar proveito dessa propriedade, procure consumir cerca de três sementes meia hora antes do almoço.
Frutas
Elas são carregadas de fibras, outro composto que retarda a digestão. “Além disso, as frutas possuem uma enzima que inibe o metabolismo do carboidrato. Por isso, aumentam o tempo da sensação de saciedade”, lembra a profissional paulista.
Segundo Ana Paula, a banana nanica é uma ótima escolha, principalmente para ser consumida no lanche da manhã – por volta das 10 horas –, pois impede abusos no almoço. “Sem contar que ela evita a ansiedade, já que é rica em triptofano, um aminoácido que melhora a produção de serotonina, responsável pela sensação de prazer”, completa a nutricionista.
Elas são carregadas de fibras, outro composto que retarda a digestão. “Além disso, as frutas possuem uma enzima que inibe o metabolismo do carboidrato. Por isso, aumentam o tempo da sensação de saciedade”, lembra a profissional paulista.
Segundo Ana Paula, a banana nanica é uma ótima escolha, principalmente para ser consumida no lanche da manhã – por volta das 10 horas –, pois impede abusos no almoço. “Sem contar que ela evita a ansiedade, já que é rica em triptofano, um aminoácido que melhora a produção de serotonina, responsável pela sensação de prazer”, completa a nutricionista.
Vegetais folhosos
“Eles são ricos em fibras e se misturam a outros alimentos dentro do estômago, proporcionando saciedade. Dessa forma, reduzem a fome até a próxima refeição”, explica Maribel Melos, nutricionista funcional de Porto Alegre (RS). Bons representantes desse grupo: alface, rúcula, couve, repolho, espinafre e agrião.
“Eles são ricos em fibras e se misturam a outros alimentos dentro do estômago, proporcionando saciedade. Dessa forma, reduzem a fome até a próxima refeição”, explica Maribel Melos, nutricionista funcional de Porto Alegre (RS). Bons representantes desse grupo: alface, rúcula, couve, repolho, espinafre e agrião.
Leite desnatado
Isento de gordura e rico em proteína, esse tipo de leite pode ser misturado a sucos e batido com frutas para proporcionar maior satisfação, impedindo ataques à geladeira. Para a nutricionista da clínica Santé, ele é indicado principalmente à noite, algumas horas após o jantar, quando bate muita vontade de beliscar.
Isento de gordura e rico em proteína, esse tipo de leite pode ser misturado a sucos e batido com frutas para proporcionar maior satisfação, impedindo ataques à geladeira. Para a nutricionista da clínica Santé, ele é indicado principalmente à noite, algumas horas após o jantar, quando bate muita vontade de beliscar.
Queijo
Assim como o leite e o ovo, o queijo é considerado uma fonte exemplar de proteína. Dessa forma, também funciona como um freio para barrar a fome fora de hora. “Prefira o tipo branco ao amarelo, pois a quantidade de gorduras é menor”, ensina Fernanda, nutricionista da Cia Athletica.
Quem aproveita para dar outra dica é Ana Paula, profissional paranaense: “Se passar três horas após o jantar e ainda estiver acordada, coma uma fatia de queijo branco. Para dar sabor, pode temperá-lo com azeite e orégano”.
Assim como o leite e o ovo, o queijo é considerado uma fonte exemplar de proteína. Dessa forma, também funciona como um freio para barrar a fome fora de hora. “Prefira o tipo branco ao amarelo, pois a quantidade de gorduras é menor”, ensina Fernanda, nutricionista da Cia Athletica.
Quem aproveita para dar outra dica é Ana Paula, profissional paranaense: “Se passar três horas após o jantar e ainda estiver acordada, coma uma fatia de queijo branco. Para dar sabor, pode temperá-lo com azeite e orégano”.
Grãos e cereais integrais
Maribel conta que substituir itens refinados pelos integrais é uma boa para ficar saciada por mais tempo. Isso porque eles contêm muitas fibras, que fazem volume no estômago e ainda retardam a liberação de glicose no sangue – quando isso acontece, a fome demora mais a aparecer.
A analista de meio ambiente Érica Camargo, 33 anos, conta que aposta na aveia para segurar a compulsão alimentar: “Sinto que ela prolonga o efeito de satisfação. Por isso, gosto de colocá-la em vitaminas, mingais e salpicada em saladas de frutas”. Outras boas fontes de cereais são o arroz, trigo, centeio, entre outros.
No caso dos grãos, como se não bastasse a presença marcante de fibras, alguns ainda ostentam níveis elevados de proteína, como o feijão, a lentilha e a soja, contribuindo bastante para desacelerar a digestão.
Maribel conta que substituir itens refinados pelos integrais é uma boa para ficar saciada por mais tempo. Isso porque eles contêm muitas fibras, que fazem volume no estômago e ainda retardam a liberação de glicose no sangue – quando isso acontece, a fome demora mais a aparecer.
A analista de meio ambiente Érica Camargo, 33 anos, conta que aposta na aveia para segurar a compulsão alimentar: “Sinto que ela prolonga o efeito de satisfação. Por isso, gosto de colocá-la em vitaminas, mingais e salpicada em saladas de frutas”. Outras boas fontes de cereais são o arroz, trigo, centeio, entre outros.
No caso dos grãos, como se não bastasse a presença marcante de fibras, alguns ainda ostentam níveis elevados de proteína, como o feijão, a lentilha e a soja, contribuindo bastante para desacelerar a digestão.
Chá gelado? Aposte na versão caseira
Pesquisa
mostra que os chás engarrafados têm níveis muito baixos de antioxidantes
Quem compra uma garrafa de chá no
supermercado pode não estar recebendo os esperados benefícios alardeados pelos
fabricantes destes produtos.
Um novo estudo apresentado esta
semana durante a reunião anual da Sociedade Americana de Química, em Boston,
nos Estados Unidos, mostrou que essas bebidas podem conter níveis de
antioxidantes – os chamados polifenóis – bem abaixo dos contidos nos chás verde
ou preto feitos em casa, na chaleira.
De fato, algumas bebidas feitas de
chá comercializadas hoje contêm quantidades tão pequenas de polifenóis que
seria preciso beber 20 garrafas para obter uma quantidade igual à presente em
uma xícara de chá verde caseiro. Os polifenóis são conhecidos como substâncias
com propriedades anticâncer, antiinflamatórias e antidiabéticas.
“Os consumidores já conhecem bem os
benefícios para a saúde de beber chá ou de consumir produtos a base de chá”
afirmou o pesquisador Li Shiming em nota divulgada pela Sociedade Americana de
Química.
“Há, no entanto, um enorme fosso
entre a percepção de que o consumo de chá é saudável e o montante de nutrientes
saudáveis – neste caso polifenóis – encontrados nas bebidas engarrafadas. Nossa
análise descobriu que o teor de polifenóis nesses produtos engarrafados é
extremamente baixo.”
Li e seus colegas mediram os níveis
de polifenóis em seis marcas de bebidas engarrafadas de chá compradas em
supermercados norte-americanos. Metade delas continha praticamente nada de
antioxidantes, enquanto no restante os níveis de polifenóis eram tão baixos que
seu efeito para a saúde era praticamente nulo.
“Fiquei surpreso com o baixo teor de
polifenóis presente nas bebidas. Não esperava que fosse um nível tão
baixo", disse Li, que é especialista em química de produtos naturais na
WellGen Inc., uma companhia de biotecnologia de Nova Jersey, nos EUA.
Segundo Li, os consumidores que
compram chás engarrafados podem estar, inclusive, gastando dinheiro em
substâncias prejudiciais à saúde, como açúcar, xarope de milho rico em frutose
e adoçantes.
Como ler os rótulos dos alimentos
As
informações da embalagem podem ajudar você a ter uma dieta mais saudável
Para manter uma dieta balanceada é
fundamental conhecer as propriedades dos alimentos que consumimos. Por conta
disso, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) tornou obrigatória a
veiculação de um rótulo nutricional nas embalagens dos produtos.
Nele devem constar o valor energético
e a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio do
alimento. Outras informações, como presença de vitaminas, são opcionais.
Para que essas informações sejam
realmente úteis, é preciso compreender o significado de cada item. O conversou
com o cardiologista Edmar Santos, da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC)
e com a nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo
da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso) e organizou as informações para
ajudar qualquer pessoa a decifrar o que significa cada item da tabela
nutricional. Confira.
Conheça os itens de informação obrigatória no
rótulo nutricional das embalagens de alimentos:
Porção (em g ou ml)
Trata-se da quantidade média recomendada para consumo para manter uma alimentação saudável. Atenção: na maioria das vezes os valores nutricionais não correspondem ao alimento inteiro. Exemplo: um pacote com 90 g de salgadinho pode conter uma tabela nutricional baseada em uma porção de 30 g. Para saber o quanto ingeriu, neste caso, será preciso multiplicar os valores do rótulo por 3.
Trata-se da quantidade média recomendada para consumo para manter uma alimentação saudável. Atenção: na maioria das vezes os valores nutricionais não correspondem ao alimento inteiro. Exemplo: um pacote com 90 g de salgadinho pode conter uma tabela nutricional baseada em uma porção de 30 g. Para saber o quanto ingeriu, neste caso, será preciso multiplicar os valores do rótulo por 3.
Medida caseira
Como a maioria das pessoas não tem balança em casa – seria difícil entender a tabela se os valores fossem baseados apenas no peso dos alimentos – ela mostra qual é a forma de medida normalmente utilizada pelo consumidor para calcular a quantidade daquele alimento. Exemplo: unidade, porção, fatia, colher, copo, etc.
Como a maioria das pessoas não tem balança em casa – seria difícil entender a tabela se os valores fossem baseados apenas no peso dos alimentos – ela mostra qual é a forma de medida normalmente utilizada pelo consumidor para calcular a quantidade daquele alimento. Exemplo: unidade, porção, fatia, colher, copo, etc.
%VD
A sigla significa Valor Diário. Ela indica qual a quantidade de energia (calorias) e de nutrientes que o alimento apresenta em relação a uma dieta média de 2.000 kcal. Atenção: se encontrar uma sopa desidratada com 90% do VD de sódio, por exemplo, é sinal de que só esse produto já fornece quase o total da quantidade recomendada desse nutriente para um dia.
A sigla significa Valor Diário. Ela indica qual a quantidade de energia (calorias) e de nutrientes que o alimento apresenta em relação a uma dieta média de 2.000 kcal. Atenção: se encontrar uma sopa desidratada com 90% do VD de sódio, por exemplo, é sinal de que só esse produto já fornece quase o total da quantidade recomendada desse nutriente para um dia.
Valor energético
São as famosas calorias (kcal). Elas representam a energia que nosso corpo produz a partir do consumo daquela porção de alimento. Atenção: os valores energéticos também podem aparecer com outra unidade de medida, os quilojoules (kJ). Nesses casos, basta lembrar que 1 kcal corresponde a 4,2 kJ.
Necessidades diárias: 2.000 calorias (média para um adulto saudável)
São as famosas calorias (kcal). Elas representam a energia que nosso corpo produz a partir do consumo daquela porção de alimento. Atenção: os valores energéticos também podem aparecer com outra unidade de medida, os quilojoules (kJ). Nesses casos, basta lembrar que 1 kcal corresponde a 4,2 kJ.
Necessidades diárias: 2.000 calorias (média para um adulto saudável)
Carboidratos
Eles atuam como fontes de energia para o corpo. A parcela não utilizada pelo organismo é estocada na forma de gordura. Por isso, é preciso consumir a quantidade adequada desse nutriente (daí a importância de ficar de olho no %VD dos alimentos). Os carboidratos são encontrados em pães, tubérculos, massas, farinhas e doces em geral.
Necessidades diárias: 300g
Eles atuam como fontes de energia para o corpo. A parcela não utilizada pelo organismo é estocada na forma de gordura. Por isso, é preciso consumir a quantidade adequada desse nutriente (daí a importância de ficar de olho no %VD dos alimentos). Os carboidratos são encontrados em pães, tubérculos, massas, farinhas e doces em geral.
Necessidades diárias: 300g
Proteínas
Auxiliam a construir e conservar tecidos, órgãos e células. Em doses apropriadas, elas garantem a manutenção da saúde e também proporcionam sensação de saciedade. Carnes, lácteos e leguminosas (feijão, soja, grão de bico, quinua, etc) contêm boas doses do nutriente.
Necessidades diárias: 75g
Auxiliam a construir e conservar tecidos, órgãos e células. Em doses apropriadas, elas garantem a manutenção da saúde e também proporcionam sensação de saciedade. Carnes, lácteos e leguminosas (feijão, soja, grão de bico, quinua, etc) contêm boas doses do nutriente.
Necessidades diárias: 75g
Gorduras totais
Além de serem altamente energéticos, esses compostos auxiliam no transporte das vitaminas A, D, E e K. Atenção: o consumo deve ser moderado, já que o abuso provoca aumento de peso. Exemplo: enquanto 1g de carboidrato tem 4 kcal, o mesmo valor de gordura tem 9 kcal. As gorduras totais representam a soma de todos os tipos de gorduras, ou seja, as poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas e trans.
Necessidades diárias: 55g
Além de serem altamente energéticos, esses compostos auxiliam no transporte das vitaminas A, D, E e K. Atenção: o consumo deve ser moderado, já que o abuso provoca aumento de peso. Exemplo: enquanto 1g de carboidrato tem 4 kcal, o mesmo valor de gordura tem 9 kcal. As gorduras totais representam a soma de todos os tipos de gorduras, ou seja, as poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas e trans.
Necessidades diárias: 55g
Gorduras saturadas
São aquelas encontradas essencialmente em produtos de origem animal, como carnes, queijos, pele de frango, leite integral, requeijão e manteiga, entre outros. A ingestão excessiva desse tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Por isso, não é recomendado extrapolar nos alimentos com alto %VD.
Necessidades diárias: 22g
São aquelas encontradas essencialmente em produtos de origem animal, como carnes, queijos, pele de frango, leite integral, requeijão e manteiga, entre outros. A ingestão excessiva desse tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Por isso, não é recomendado extrapolar nos alimentos com alto %VD.
Necessidades diárias: 22g
Gorduras trans
Também chamadas de ácidos graxos trans, elas estão presentes principalmente em produtos industrializados, que levam gorduras vegetais hidrogenadas na preparação – salgadinhos, bolachas, sorvetes e margarinas são bons exemplos.
Necessidades diárias: a gordura trans não tem função importante no organismo e pior, ainda aumenta as chances de problemas no coração. Segundo a Anvisa, para não prejudicar a saúde o ideal é consumir no máximo 2g de gordura trans por dia.
Também chamadas de ácidos graxos trans, elas estão presentes principalmente em produtos industrializados, que levam gorduras vegetais hidrogenadas na preparação – salgadinhos, bolachas, sorvetes e margarinas são bons exemplos.
Necessidades diárias: a gordura trans não tem função importante no organismo e pior, ainda aumenta as chances de problemas no coração. Segundo a Anvisa, para não prejudicar a saúde o ideal é consumir no máximo 2g de gordura trans por dia.
Fibra alimentar
São compostos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Entre seus benefícios estão o controle das taxas de glicemia e colesterol, a manutenção das funções intestinais e o aumento do efeito de saciedade. As fibras são facilmente encontradas em frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais.
Necessidades diárias: 25g
São compostos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Entre seus benefícios estão o controle das taxas de glicemia e colesterol, a manutenção das funções intestinais e o aumento do efeito de saciedade. As fibras são facilmente encontradas em frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais.
Necessidades diárias: 25g
Sódio
O nutriente é importante para a regulação hídrica e o desempenho adequado do cérebro. Em excesso, ele provoca malefícios como retenção de líquidos e aumento de pressão arterial. Atenção: nem todo mundo sabe, mas o sódio é um dos componentes do sal de cozinha, e está presente na maioria dos produtos industrializados, mesmo nos que têm gosto doce. Para evitar complicações, fique de olho no %VD de sódio e procure manter distância do saleiro.
Necessidades diárias: 2.400mg
O nutriente é importante para a regulação hídrica e o desempenho adequado do cérebro. Em excesso, ele provoca malefícios como retenção de líquidos e aumento de pressão arterial. Atenção: nem todo mundo sabe, mas o sódio é um dos componentes do sal de cozinha, e está presente na maioria dos produtos industrializados, mesmo nos que têm gosto doce. Para evitar complicações, fique de olho no %VD de sódio e procure manter distância do saleiro.
Necessidades diárias: 2.400mg
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